Muốn trượt nhiều năm mà gối, cổ tay vẫn khoẻ, người trượt cần giữ năm thói quen: tiếp đất mềm với gối và hông cùng gập, tăng độ khó và độ cao từ từ, tập sức mạnh chân và cẳng tay đều đặn, chỉnh ván và giày cho đỡ dội, và nghỉ đúng lúc khi có dấu hiệu đau do quá tải. Đau kéo dài, đau tăng khi tập, hoặc ở trẻ đang tuổi lớn có cục đau dưới gối, gót chân thì cần đi khám thay vì cố trượt tiếp.
Chấn thương cấp và chấn thương quá tải
Người trượt hay nghĩ tới chấn thương như một cú ngã: gãy tay, bong gân, trầy da. Đó là chấn thương cấp, xảy ra trong một khoảnh khắc. Nhưng có một loại khác âm thầm hơn: chấn thương do quá tải, khi một khớp, một gân phải chịu cùng một kiểu lực lặp đi lặp lại hàng nghìn lần mà không đủ thời gian hồi phục.
Với người trượt ván, lực lặp lại lớn nhất là tiếp đất sau ollie, sau cú nhảy bậc, sau mỗi lần rơi từ mép bowl xuống. Với người trượt patin, là hàng nghìn cú đẩy sang ngang và tư thế khuỵu gối kéo dài. Với cổ tay, là những lần chống tay khi ngã, và cả những lần cầm ván, xách ván. Chấn thương quá tải thường bắt đầu bằng cảm giác mỏi, ê nhẹ sau buổi tập, rồi tăng dần nếu bị lờ đi.
Thói quen 1: tiếp đất mềm
Tiếp đất là lúc lực dồn vào khớp lớn nhất. Gối thẳng khi chạm đất thì lực đi thẳng lên khớp gối, hông, lưng. Gối và hông cùng gập thì các cơ lớn của đùi và mông hấp thụ lực, như bộ giảm xóc.
- Tiếp đất với hai chân đặt trên ốc truck, gối gập, hông đẩy nhẹ ra sau.
- Gối đi theo hướng mũi chân, không đổ vào trong.
- Nghe tiếng tiếp đất: tiếng "bịch" nhỏ là tốt, tiếng "rầm" là đang dội vào khớp.
- Tập tiếp đất êm ngay cả khi không có ván: bài "tiếp đất đứng hình" từ bậc thấp rất hữu ích.
Thói quen 2: tăng độ cao và độ khó từ từ
Lực tiếp đất tăng nhanh theo độ cao rơi. Một bậc cao gấp đôi không chỉ khó gấp đôi về kỹ thuật mà còn dội vào khớp mạnh hơn nhiều. Những người trượt có gối "bền" nhất thường là người tăng độ cao rất kiên nhẫn.
- Chắc trên mặt phẳng rồi mới lên bậc thấp; chắc bậc thấp rồi mới lên bậc cao hơn.
- Không dành cả buổi chỉ nhảy một bậc cao lặp đi lặp lại. Xen kẽ với trick mặt phẳng, manual, trượt dòng chảy.
- Tập bậc, tay vịn, bowl ở skatepark hoặc nơi được phép, có người đi cùng; không nhảy cầu thang dài ở nơi công cộng.
- Gối đang ê thì hôm đó tập trick mặt phẳng, không nhảy bậc.
Thói quen 3: tập sức mạnh đều đặn
Cơ khoẻ là lớp bảo vệ khớp tốt nhất. Hai nhóm cần chú ý:
Cho gối
- Cơ đùi trước, đùi sau, mông: squat, lunge, cầu mông, bước lên bậc.
- Kiểm soát khi hạ: hạ người chậm trong squat một chân có hỗ trợ, hạ gót chậm trên bậc.
- Cơ mông nhỡ: lunge ngang, đi ngang với dây kháng lực quanh gối, giúp gối không đổ vào trong khi tiếp đất.
Cho cổ tay
- Bóp bóng hoặc bóp khăn cuộn để tăng sức nắm.
- Gập cổ tay với chai nước nhỏ: cẳng tay đặt trên đùi, lòng bàn tay ngửa, gập cổ tay lên xuống; rồi úp lòng bàn tay làm lại.
- Xoay cẳng tay: cầm một đầu cây búa nhựa hay chai nước, xoay sấp – ngửa chậm.
- Chống tay quỳ: quỳ bốn điểm, dồn trọng lượng tới lui nhẹ nhàng, giúp cổ tay quen chịu lực ở tư thế gập ngửa.
Hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi mười lăm phút là đủ. Các bài chi tiết về chân và cổ chân có trong những bài khác của danh mục này.
Thói quen 4: chỉnh ván, giày và đồ bảo hộ
| Yếu tố | Cách giảm tải cho khớp |
|---|---|
| Bánh ván | Đi phố, mặt đường xấu: bánh lớn và mềm hơn chạy êm, ít rung dội lên gối hơn bánh nhỏ cứng chuyên street – park |
| Giày | Đế còn đệm, chưa mòn bẹp; với người nhảy bậc nhiều, lót giày có đệm hấp thụ chấn động giúp gót và gối đỡ dội |
| Bó gối | Trên ramp, bowl: dùng bó gối có nắp để ngã trượt gối thay vì chống tay |
| Bó cổ tay | Đeo thường xuyên, nhất là khi tập trick mới; giảm cả chấn thương cấp lẫn những lần chống tay lặp lại |
| Giày patin | Vừa chân, ôm gót, buộc chặt vùng cổ chân để gối không phải bù cho cổ chân lỏng |
Thói quen 5: nghe cơ thể, nghỉ đúng lúc
Một quy tắc dễ nhớ nhiều người trượt áp dụng:
- Ê nhẹ lúc bắt đầu, hết khi đã nóng người, không tăng sau buổi tập: có thể tiếp tục, nhưng theo dõi và giảm cường độ.
- Đau trong lúc tập, đau tăng dần, còn đau sáng hôm sau: giảm hẳn hoặc dừng kiểu tập gây đau trong vài ngày; tập bài không đau.
- Đau làm thay đổi cách bạn trượt (đổi chân, né tiếp đất), sưng, khớp kêu kèm đau, khớp lỏng: nghỉ và đi khám.
Những vùng hay đau do quá tải ở người trượt:
- Ngay dưới xương bánh chè: thường gặp ở người nhảy nhiều; gân dưới bánh chè chịu tải lặp lại.
- Quanh và sau bánh chè: hay liên quan đến tiếp đất gối đổ vào trong, cơ mông và đùi yếu.
- Mặt lưng cổ tay: sau những lần chống tay lặp lại.
- Gót chân: tiếp đất mạnh bằng gót, giày mòn đệm.
Bài viết này không thay cho việc khám. Nếu đau kéo dài vài tuần dù đã giảm tập, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được đánh giá và có bài tập phù hợp.
Riêng với trẻ em và thiếu niên đang lớn
Ở tuổi đang lớn nhanh, xương phát triển nhanh hơn gân và cơ kịp thích nghi, và những vùng xương đang tăng trưởng nhạy cảm hơn với tải lặp lại. Trẻ trượt và nhảy nhiều có thể kêu đau ở chỗ lồi xương ngay dưới gối hoặc ở gót chân, nhất là sau buổi tập. Đây là những tình trạng hay gặp ở tuổi dậy thì và thường cần được bác sĩ khám để có hướng giảm tải phù hợp.
Cha mẹ không nên coi đó là "đau lớn" rồi để con tập như cũ, cũng không cần hoảng. Đưa con đi khám, giảm phần nhảy theo hướng dẫn, và để con tiếp tục vận động trong mức không đau. Trẻ đang lớn cũng nên chơi đa dạng nhiều môn thay vì chỉ một kiểu nhảy lặp đi lặp lại cả tuần.
Người lớn tuổi bắt đầu trượt
Người ba mươi, bốn mươi tuổi trở lên vẫn trượt được nhiều năm, nhưng cần tôn trọng việc cơ thể hồi phục chậm hơn: khởi động lâu hơn, tăng độ khó chậm hơn, nghỉ giữa các buổi nhiều hơn, và đầu tư vào bài tập sức mạnh. Nhiều người lớn chọn hướng trượt "bền": cruiser, surfskate, bowl dòng chảy, manual, những kiểu trượt ít dội hơn nhảy bậc cao. Người có bệnh xương khớp sẵn có nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Câu hỏi thường gặp
Trượt ván lâu năm có hại đầu gối không?
Trượt ván không nhất thiết hại gối nếu tiếp đất mềm, tăng độ cao từ từ, tập sức mạnh chân đều và nghỉ khi có dấu hiệu quá tải. Nhảy bậc cao lặp đi lặp lại với tiếp đất cứng mới là điều làm gối dễ đau.
Đau dưới xương bánh chè khi trượt ván là gì?
Đau ngay dưới xương bánh chè thường gặp ở người nhảy nhiều do gân dưới bánh chè chịu tải lặp lại. Nên giảm phần nhảy, tập sức mạnh chân và đi khám nếu đau kéo dài hoặc tăng dần.
Làm sao để cổ tay khoẻ khi trượt patin, trượt ván?
Tập bóp bóng, gập cổ tay với vật nhẹ, xoay cẳng tay và chống tay quỳ để cổ tay quen chịu lực. Đeo bó cổ tay thường xuyên và tập cách ngã lăn thay vì chống thẳng tay.
Trẻ trượt ván bị đau gối, đau gót chân có sao không?
Ở tuổi đang lớn, trẻ nhảy nhiều có thể đau ở chỗ lồi xương dưới gối hoặc ở gót chân. Đây là tình trạng hay gặp nhưng nên được bác sĩ khám để có hướng giảm tải phù hợp, không nên để trẻ tập như cũ.
Người lớn tuổi trượt ván cần lưu ý gì để bảo vệ khớp?
Khởi động lâu hơn, tăng độ khó chậm, nghỉ giữa các buổi nhiều hơn và tập sức mạnh đều đặn. Có thể chọn kiểu trượt ít dội như cruiser, surfskate, bowl dòng chảy; người có bệnh xương khớp nên hỏi bác sĩ trước.
