Một bài khởi động 10 phút trước buổi trượt gồm bốn phần: hai phút làm nóng người (đi bộ nhanh, chạy nhẹ hoặc trượt chậm), ba phút cử động các khớp hay chịu lực (cổ chân, gối, hông, cổ tay, vai), hai ba phút đánh thức cơ chân và mông bằng squat, lunge, và hai ba phút cuối trượt nhẹ những động tác quen thuộc trước khi vào trick. Khởi động bằng cử động, không giữ giãn cơ lâu.
Vì sao người trượt cần khởi động
Nhiều người cầm ván ra sân là lao vào tập ollie ngay. Cơ thể lúc đó còn "nguội": cơ và gân kém đàn hồi, khớp còn cứng, phản xạ chậm hơn vài nhịp. Trên ván, vài phần giây chậm hơn là khác biệt giữa kịp bước xuống ván và ngã.
Khởi động tốt làm ba việc: tăng nhiệt độ cơ và nhịp tim để cơ thể sẵn sàng vận động; đưa các khớp qua hết tầm cử động sẽ dùng trong buổi trượt; và đánh thức đường dẫn giữa thần kinh và cơ để phản xạ nhanh hơn. Nhiều huấn luyện viên dùng cách chia khởi động thành các pha nối tiếp: làm nóng, kích hoạt, cử động khớp, rồi tập động tác chuyên môn ở cường độ tăng dần. Bài dưới đây đi theo tinh thần đó, rút gọn cho người trượt.
Bài khởi động 10 phút cho người trượt ván
Phút 0–2: làm nóng
- Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ quanh sân.
- Hoặc đẩy ván thật chậm, thả lỏng, không cố gì cả.
- Nhảy chân sáo nhẹ, đánh tay.
Mục tiêu: hơi ấm người, thở nhanh hơn một chút nhưng vẫn nói chuyện được.
Phút 2–5: cử động các khớp
Mỗi động tác khoảng 8–10 lần, nhịp nhàng, không giật:
- Cổ chân: xoay vòng theo hai chiều; nhón gót rồi hạ, nhấc mũi chân rồi hạ.
- Gối: hai tay đặt lên gối, xoay vòng nhẹ; nhún gối lên xuống.
- Hông: đá lăng chân trước – sau, rồi sang ngang, tay vịn vào lan can hoặc vai bạn; xoay hông vòng tròn.
- Cột sống: đứng thế trượt, xoay vai qua lại như chuẩn bị rẽ, tay thả lỏng vung theo.
- Cổ tay: đan tay xoay vòng; quỳ, úp lòng bàn tay xuống đất, nghiêng người tới lui nhẹ nhàng. Cổ tay là khớp chịu trận khi ngã, đừng bỏ qua.
- Vai: xoay vòng cánh tay từ nhỏ đến lớn, hai chiều.
- Cổ: cúi, ngửa, nghiêng nhẹ, không xoay mạnh.
Phút 5–7: đánh thức cơ
- Squat: 8–10 lần, xuống vừa tầm.
- Lunge lùi kèm xoay thân: bước lùi, hạ người, xoay vai về phía chân trước; mỗi bên 5 lần.
- Lunge ngang: mỗi bên 5 lần.
- Nhảy squat nhẹ hoặc bật cổ chân tại chỗ: 5–8 lần, tiếp đất êm.
Phút 7–10: trượt nhẹ có chủ đích
- Đẩy ván vài vòng ở tốc độ vừa, thử phanh hai ba lần.
- Rẽ trái, rẽ phải, vài cú kickturn.
- Vài cú ollie đứng yên hoặc ollie thấp nếu đã biết, chưa cố cao.
- Ở bowl: vài lượt pump chậm ở phần thấp trước khi lên mép.
Đến đây, cơ thể đã sẵn sàng cho phần chính của buổi trượt.
Phiên bản cho người trượt patin
| Phần | Trượt ván | Patin |
|---|---|---|
| Làm nóng | Đi bộ nhanh, đẩy ván chậm | Trượt chậm vòng sân, sải ngắn |
| Cử động khớp | Cổ chân, gối, hông, cổ tay, vai | Như trượt ván; có thể làm khi đã mang giày, vịn lan can |
| Đánh thức cơ | Squat, lunge kèm xoay thân, lunge ngang | Squat trên giày, lunge ngang, đứng một chân nâng gối |
| Trượt có chủ đích | Đẩy, phanh, rẽ, kickturn, ollie đứng yên | Trượt chữ V, phanh thử, rẽ hai chiều, vài nhịp crossover, trượt lùi ngắn |
Với patin, phần cử động khớp làm trước khi mang giày sẽ thoải mái hơn; phần sau làm khi đã mang giày, vịn lan can hoặc tường.
Giãn cơ tĩnh: để sau, hay giữ ngắn
Giãn cơ tĩnh là kéo căng một cơ rồi giữ nguyên lâu, ví dụ ngồi với tay chạm mũi chân giữ một phút. Nhiều nghiên cứu cho thấy giữ giãn tĩnh kéo dài ngay trước vận động bùng nổ có thể làm giảm tạm thời sức bật và tốc độ. Với người trượt, nhất là khi định tập trick cần bật, nên ưu tiên cử động khớp nhịp nhàng ở đầu buổi. Nếu một chỗ thấy cứng, giữ giãn ngắn vài giây rồi tiếp tục cử động là đủ. Giãn tĩnh lâu hơn để dành cho cuối buổi.
Khởi động theo hoàn cảnh
- Buổi sáng sớm, trời lạnh: kéo dài phần làm nóng thêm vài phút; cơ thể cần lâu hơn để ấm lên.
- Trời nắng nóng: rút gọn phần làm nóng, tìm chỗ râm, uống nước trước khi bắt đầu.
- Ngày định thử trick mới hay vào ramp, bowl: khởi động đủ 10 phút, phần trượt nhẹ kéo dài hơn và tăng dần.
- Sau khi ngồi lâu (đi học, đi làm về): chú trọng hông và cổ chân, những chỗ cứng nhất sau một ngày ngồi.
- Người vừa hồi phục chấn thương: khởi động kỹ hơn ở vùng từng bị thương, theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu nếu có.
Lỗi khởi động hay gặp
| Lỗi | Sửa |
|---|---|
| Bỏ qua khởi động, vào trick ngay | Dù vội, ít nhất làm năm phút: làm nóng, cổ chân, cổ tay, vài squat, vài vòng trượt nhẹ |
| Xoay khớp giật, mạnh | Cử động nhịp nhàng, tăng biên độ dần |
| Khởi động quá mệt | Khởi động để sẵn sàng, không phải để kiệt sức |
| Quên cổ tay | Luôn có động tác cổ tay; đây là khớp chịu lực khi ngã |
| Khởi động xong ngồi nghỉ lâu | Vào trượt ngay sau khởi động; nghỉ lâu thì làm lại phần làm nóng |
Một lần kiểm đồ trong lúc khởi động
Ghép một bước nhỏ vào khởi động: trong lúc đi bộ làm nóng, nhìn qua ván hoặc giày. Bánh quay êm không, bu lông truck có lỏng không, dây giày patin buộc đúng chưa. Rồi đội mũ, đeo bó cổ tay, bó gối, bó khuỷu trước phần trượt có chủ đích. Năm giây kiểm đồ đôi khi cứu cả buổi.
Khi chỉ có năm phút
Có hôm bạn chỉ tranh thủ được nửa tiếng sau giờ học, giờ làm. Đừng vì thế mà bỏ hẳn khởi động; hãy rút gọn có chọn lọc. Một phút đẩy ván chậm cho ấm người. Một phút xoay cổ chân, cổ tay, đá lăng chân. Một phút squat và lunge ngang. Hai phút trượt nhẹ, thử phanh, rẽ hai chiều. Năm phút như vậy vẫn tốt hơn nhiều so với lao thẳng vào trick, và buổi trượt ngắn càng cần tránh một cú ngã làm hỏng cả tuần.
Với trẻ em
Trẻ em không cần bài khởi động khô khan. Có thể biến nó thành trò "theo người dẫn": làm cò đứng một chân, làm ếch nhảy, làm máy bay dang tay xoay vai, làm mèo vươn vai. Năm đến bảy phút như vậy, rồi trượt chậm vài vòng, là đủ cho trẻ sẵn sàng.
Câu hỏi thường gặp
Trước khi trượt ván nên khởi động gì?
Khoảng 10 phút gồm làm nóng bằng đi bộ nhanh hoặc đẩy ván chậm, cử động cổ chân, gối, hông, cổ tay, vai, vài squat và lunge, rồi trượt nhẹ những động tác quen thuộc. Sau đó mới vào trick.
Có nên giãn cơ trước khi trượt ván không?
Nên ưu tiên cử động khớp nhịp nhàng thay vì giữ giãn tĩnh lâu, vì giãn tĩnh kéo dài ngay trước vận động bùng nổ có thể làm giảm tạm thời sức bật. Giãn tĩnh lâu nên để cuối buổi.
Khởi động trượt patin khác trượt ván thế nào?
Phần làm nóng và cử động khớp giống nhau, nhưng patin thường làm phần cuối khi đã mang giày, vịn lan can. Phần trượt có chủ đích gồm trượt chữ V, phanh thử, rẽ hai chiều và trượt lùi ngắn.
Vì sao phải khởi động cổ tay khi trượt?
Cổ tay là khớp chịu lực khi ngã chống tay, chấn thương hay gặp nhất ở người trượt. Làm ấm và cử động cổ tay trước buổi trượt giúp khớp sẵn sàng hơn.
Khởi động bao lâu là đủ?
Khoảng 10 phút là phù hợp cho hầu hết buổi trượt. Trời lạnh hoặc khi định thử trick mới, vào ramp thì nên khởi động lâu hơn một chút.
