Khi trượt ngoài trời nắng nóng, hãy uống nước trước buổi trượt, uống từng ngụm nhỏ khoảng mười lăm đến hai mươi phút một lần trong lúc trượt kể cả khi chưa khát, và bù nước sau buổi. Buổi trượt dài, ra nhiều mồ hôi thì bổ sung thêm muối khoáng qua bữa ăn hoặc đồ uống có điện giải. Ăn nhẹ một đến hai tiếng trước khi trượt, tránh khung giờ nắng gắt giữa trưa, và dừng ngay khi thấy chóng mặt, buồn nôn, đau đầu.
Vì sao sân trượt nóng hơn bạn nghĩ
Skatepark và sân trượt phần lớn là bê tông, nhựa đường hoặc đá lát, ít bóng cây. Những bề mặt này hấp thụ nắng và toả nhiệt ngược lên, nên nhiệt độ ở tầm người đứng thường cao hơn ở bãi cỏ bên cạnh. Lòng bowl bê tông giữa trưa có thể nóng rát tay. Tay vịn, rail kim loại phơi nắng nóng đến mức không chạm tay được.
Người trượt lại hay mang thêm mũ, bó gối, bó khuỷu, quần dài để chống trầy: những thứ giữ nhiệt và làm mồ hôi khó bay hơi. Cộng với độ ẩm cao của khí hậu Việt Nam, cơ thể khó tự làm mát hơn. Vì thế mất nước và say nắng là rủi ro thật, nhất là với trẻ em và người mới tập chưa quen.
Uống nước thế nào cho đủ
Trước buổi trượt
- Uống đều trong ngày, đừng dồn hết vào lúc sắp ra sân.
- Khoảng một đến hai tiếng trước khi trượt, uống một cốc nước lớn.
- Nhìn màu nước tiểu: vàng nhạt là ổn; vàng sẫm là bạn đang thiếu nước.
Trong buổi trượt
- Mang theo bình nước riêng, đủ cho cả buổi; đừng trông vào việc mua quanh sân.
- Uống từng ngụm nhỏ mỗi mười lăm đến hai mươi phút, ghép với lúc nghỉ giữa các lượt tập.
- Đừng chờ khát. Khi đã khát, cơ thể đã mất nước một phần.
- Uống quá nhiều nước lọc một lúc trong thời gian ngắn cũng không tốt; uống đều đặn từng chút là cách hợp lý.
Sau buổi trượt
- Tiếp tục uống trong vài giờ sau đó cho đến khi nước tiểu trở lại màu vàng nhạt.
- Một cách ước lượng thực tế: cân trước và sau buổi trượt dài; số cân giảm phần lớn là nước, cần uống bù dần.
Nước lọc hay đồ uống có điện giải
Mồ hôi không chỉ là nước mà còn mang theo muối khoáng, chủ yếu là natri. Với buổi trượt ngắn, nước lọc là đủ. Với buổi dài, trời nóng, ra mồ hôi đẫm áo, nên bổ sung thêm muối khoáng.
| Loại đồ uống | Khi nào hợp | Lưu ý |
|---|---|---|
| Nước lọc | Hầu hết buổi trượt, nhất là dưới một giờ | Lựa chọn mặc định |
| Nước dừa | Buổi dài, ra nhiều mồ hôi | Có kali và một ít đường; hợp khẩu vị nhiều người |
| Đồ uống thể thao có điện giải | Buổi dài, cường độ cao, trời rất nóng | Thường có đường; không cần cho buổi ngắn |
| Nước ép trái cây pha loãng | Buổi dài, khi cần thêm năng lượng | Nguyên chất khá ngọt, pha loãng dễ uống hơn |
| Nước ngọt có ga | Không phải lựa chọn tốt khi đang vận động | Nhiều đường, ga gây đầy bụng |
| Nước tăng lực, đồ uống nhiều caffeine | Không khuyến khích, nhất là với trẻ em và thiếu niên | Có thể gây hồi hộp, khó ngủ |
Bữa ăn của người Việt thường đã có muối từ nước mắm, canh, đồ kho. Sau buổi trượt dài, một bát canh, bát phở hay bún là cách bù muối và nước tự nhiên.
Ăn gì trước và trong buổi trượt
Trượt khi bụng đói làm bạn nhanh hụt sức, run tay chân, khó tập trung. Trượt ngay sau bữa no lại khiến nặng bụng, dễ buồn nôn khi bật nhảy hay pump trong bowl.
- Bữa chính: cách buổi trượt khoảng hai đến ba tiếng.
- Bữa nhẹ: khoảng một tiếng trước, chọn món dễ tiêu, nhiều tinh bột, ít dầu mỡ: chuối, bánh mì, xôi ít, khoai lang, sữa chua.
- Trong buổi dài (trên một tiếng rưỡi): một quả chuối, vài miếng trái cây, một gói bánh quy nhỏ giúp giữ sức.
- Tránh trước buổi trượt: món chiên nhiều dầu, đồ cay nóng, bữa quá no.
Chọn giờ và chuẩn bị cho ngày nắng
- Tránh khung giữa trưa đến đầu giờ chiều, lúc nắng gắt và mặt sân nóng nhất. Sáng sớm và chiều muộn là giờ đẹp nhất để trượt ngoài trời.
- Tìm sân có bóng râm hoặc chỗ nghỉ có mái che.
- Quần áo sáng màu, vải thoáng; áo dài tay mỏng chống nắng vẫn chống trầy được phần nào.
- Kem chống nắng cho mặt, gáy, tay; bôi lại khi đổ nhiều mồ hôi.
- Không đội mũ lưỡi trai bên dưới mũ bảo hiểm: mũ bảo hiểm sẽ không ôm đầu. Nếu cần che nắng, chọn mũ bảo hiểm có lưỡi chắn liền hoặc dùng kính râm thể thao ôm sát.
- Nghỉ thường xuyên hơn ngày nóng, mỗi lần nghỉ thì vào bóng râm, cởi bớt bó gối cho thoáng.
- Đừng chạm vào rail kim loại đã phơi nắng lâu bằng tay trần trước khi thử.
Dấu hiệu say nóng và khi nào gọi 115
Kiệt sức vì nóng
Người ra mồ hôi rất nhiều, da ẩm lạnh, mệt lả, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn, chuột rút, mạch nhanh. Xử lý: dừng trượt ngay, vào chỗ mát, nới lỏng quần áo và tháo đồ bảo hộ, chườm khăn mát, uống từng ngụm nước nếu tỉnh táo và không nôn. Nếu không đỡ sau khoảng nửa giờ hoặc nặng hơn, đi khám.
Say nắng, sốc nhiệt: cấp cứu
Thân nhiệt rất cao, da nóng (có thể khô hoặc vẫn ướt), lú lẫn, nói lắp, hành vi lạ, lơ mơ, ngất, co giật: gọi 115 ngay. Trong lúc chờ, đưa người bệnh vào chỗ mát, làm mát tích cực bằng nước mát lên da, quạt, chườm khăn lạnh ở cổ, nách, bẹn. Không cố cho uống khi người bệnh không tỉnh táo.
Chuột rút giữa buổi trượt
Chuột rút bắp chân, đùi khá hay gặp khi trượt lâu trong ngày nóng. Nguyên nhân thường được nhắc tới là cơ mệt, kèm theo mất nước và muối khoáng, dù cơ chế chính xác vẫn còn được bàn. Khi bị: dừng trượt, ra khỏi lối đi, kéo giãn nhẹ nhàng cơ đang co rút (với bắp chân là kéo mũi chân về phía mình), xoa nhẹ, vào bóng râm và uống nước. Nếu chuột rút lặp lại nhiều lần trong một buổi, đó là tín hiệu nên dừng hẳn hôm đó. Chuột rút kèm chóng mặt, buồn nôn, mệt lả thì xử lý như kiệt sức vì nóng.
Trẻ em trong ngày nắng
Trẻ em mải trượt thường quên uống và ít khi tự nói mình mệt. Người lớn nên chủ động nhắc trẻ uống mỗi lần nghỉ, đặt giờ nghỉ cố định, cho trẻ mang bình nước có tên riêng, và để ý những dấu hiệu như mặt đỏ bừng, cáu kỉnh, lờ đờ, thôi không muốn trượt nữa. Trẻ không nên dùng nước tăng lực. Ngày quá nóng, đổi buổi trượt sang sáng sớm hoặc chiều tối, hay nghỉ một hôm cũng không sao.
Câu hỏi thường gặp
Trượt ván trời nắng nên uống bao nhiêu nước?
Không có con số chung cho mọi người; cách thực tế là uống đủ trước buổi, uống từng ngụm nhỏ mỗi mười lăm đến hai mươi phút khi trượt và bù nước sau buổi. Nước tiểu vàng nhạt là dấu hiệu đủ nước.
Có cần uống nước điện giải khi trượt patin không?
Với buổi ngắn dưới một giờ, nước lọc là đủ. Buổi dài, trời nóng, ra nhiều mồ hôi thì nên bổ sung muối khoáng qua nước dừa, đồ uống có điện giải hoặc bữa ăn có canh, nước dùng.
Nên ăn gì trước khi đi trượt ván?
Ăn bữa chính trước khoảng hai đến ba tiếng hoặc ăn nhẹ trước khoảng một tiếng với món dễ tiêu như chuối, bánh mì, sữa chua, khoai lang. Tránh đồ chiên nhiều dầu, đồ cay và bữa quá no.
Dấu hiệu say nắng khi trượt ngoài trời là gì?
Thân nhiệt rất cao, da nóng, lú lẫn, nói lắp, lơ mơ, ngất hoặc co giật là dấu hiệu say nắng cần gọi 115 ngay. Chóng mặt, buồn nôn, mệt lả, ra mồ hôi nhiều là dấu hiệu kiệt sức vì nóng, cần dừng trượt và vào chỗ mát.
Giờ nào trượt ván ngoài trời là tốt nhất?
Sáng sớm và chiều muộn là thời điểm dễ chịu nhất vì nắng dịu và mặt sân chưa nóng hoặc đã nguội bớt. Nên tránh khung giữa trưa đến đầu giờ chiều.
